El gluten se puede ‘esconder’ en todo tipo de productos, en los lugares que menos se esperaría. Echamos un vistazo a los alimentos comunes para incluir y excluir de una dieta libre de gluten.
El gluten es una proteína que se encuentra en algunos granos, como el trigo, el centeno, la cebada y la espelta. Al hornear, el gluten le da a la masa su elasticidad y crea esa hermosa textura similar a una miga en pan y pasteles.
Hay muchos alimentos, como carne, frutas y verduras sin procesar, que son naturalmente libres de gluten, y hay otros alimentos ‘libres de’ que se han procesado para eliminar el gluten o que se fabrican específicamente para que no contengan gluten.
Para las personas diagnosticadas con una afección llamada enfermedad celíaca, el gluten puede dañar el intestino delgado, por lo que una dieta estricta sin gluten es esencial. Esto se debe a que la enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune de por vida causada por una reacción al gluten.
Sin embargo, muchas personas pueden experimentar molestias y problemas intestinales al comer gluten, independientemente de si tienen o no la enfermedad celíaca. Estas personas pueden tener sensibilidad al gluten no celíaca y, a menudo, informan que se sienten mejor cuando no comen alimentos que contienen gluten.
Si le preocupa algún síntoma, hable con su médico de cabecera o médico para determinar la causa.
Vea nuestros mejores consejos para una dieta sin gluten.
Alimentos comunes que contienen gluten
- Pan, galletas, bollería y tartas.
- Chapattis
- Bases de pizza
- Muesli
- cuscús
- Pasta
- Taramasalata
- Salsa de soja china
- Mostaza inglesa
- Sémola
- Alimentos rebozados y empanizados
Alimentos comunes sin gluten
- Arroz
- Quinua
- Carne fresca
- Pescado fresco
- Huevos
- Leche, nata, crème fraîche y yogur natural
- Mantequilla y aceites vegetales
- Papas simples (al horno, hervidas o en puré)
- Nueces y semillas simples
- Vinagres (incluida la malta de cebada)
- Salsa Worcestershire
- Pure de tomate
- Mermelada, miel y mermelada
¿La avena no contiene gluten?
Sí, pero debería comprobar la etiqueta. Aunque la avena contiene una proteína llamada avenina, que es similar al gluten, la mayoría de las personas con enfermedad celíaca pueden comer avena de forma segura. El problema es que muchos de los productos de avena disponibles en el supermercado se fabrican en fábricas que también manipulan granos como trigo, centeno y cebada. Esto significa que la avena puede estar contaminada con gluten. Al comprar avena, siempre verifique que la etiqueta especifique que el producto no contiene gluten.
¿Las gachas de avena no contienen gluten?
A veces, pero debes revisar la etiqueta. Depende de qué cereal esté hecho la papilla: la papilla tradicional hecha de avena no está libre de gluten a menos que la avena se muele en una planta de fabricación sin gluten. Las gachas de avena hechas de mijo o quinua (sin ingredientes que contengan gluten añadidos) no contienen gluten.
¿El arroz no contiene gluten?
Si. Aunque es un cultivo de cereales, el arroz no contiene gluten y es seguro para comer.
¿La harina de maíz no contiene gluten?
Si. Como sugiere su nombre, la harina de maíz se elabora a partir de maíz (maíz) y no contiene gluten.
¿La sémola no contiene gluten?
No. La sémola está hecha de trigo, por lo que contiene gluten.
¿La quinua no contiene gluten?
Si. La quinua es la semilla de una planta con flores relacionada con la espinaca y la acelga. Aunque lo usamos como un grano, botánicamente es una semilla, no contiene gluten y es seguro para comer.
¿La cebada no contiene gluten?
No. La cebada es un grano que contiene gluten.
¿El trigo sarraceno no contiene gluten?
Si. El trigo sarraceno es la semilla de una planta herbácea en flor y no un grano, por lo que no contiene gluten. Sin embargo, algunos productos de trigo sarraceno pueden fabricarse en una planta que también manipula trigo, centeno o cebada, por lo que existe el riesgo de contaminación cruzada. Por esta razón, siempre debe verificar la etiqueta para asegurarse de que el producto no contenga gluten.
¿El cuscús no contiene gluten?
No. El cuscús está hecho de trigo, que es un grano que contiene gluten.
¿La polenta no contiene gluten?
Si. Hecha de harina de maíz, la polenta no contiene gluten.
¿El polvo de hornear no contiene gluten?
A veces, pero debes revisar la etiqueta. Se puede agregar almidón de trigo al polvo de hornear para evitar que se aglutine; si este es el caso, el producto no estará libre de gluten. Pero, hay muchos productos sin gluten disponibles que contienen almidón de maíz o papa, que serán adecuados para quienes siguen una dieta sin gluten.
¿Las palomitas de maíz no contienen gluten?
A veces, pero debes revisar la etiqueta. Las palomitas de maíz caseras sin extras adicionales no contienen gluten, pero debe verificar las etiquetas de las marcas compradas en la tienda, ya que los saborizantes pueden incluir gluten.
¿La espelta no contiene gluten?
No. La espelta es una forma de trigo y, como tal, contiene gluten
¿Las patatas no contienen gluten?
Si. Las papas no contienen gluten, pero si está comprando un producto de papa como patatas fritas, deberá verificar la etiqueta para asegurarse de que no se hayan agregado ingredientes que contengan gluten.
¿El queso no contiene gluten?
Si. La mayoría de los quesos no contienen gluten, pero algunos quesos blandos y untables pueden contener ingredientes adicionales para ayudarlos a esparcirse. Debe comprobar la etiqueta para estar seguro.
¿La ginebra no contiene gluten?
Sí, así como otras bebidas espirituosas y licores. Incluso las bebidas espirituosas elaboradas con cereales que contienen gluten son adecuadas para quienes siguen una dieta sin gluten. Esto se debe a que el proceso de destilación elimina cualquier rastro de gluten.
¿El maíz no contiene gluten?
Si. El maíz es otro nombre para el maíz, que no contiene gluten.
¿La sidra no contiene gluten?
Si. La sidra, así como el vino, jerez, oporto, destilados y licores, no contiene gluten. Sin embargo, las ales, cervezas, lagers y stouts no están libres de gluten.
¿El pan de centeno no contiene gluten?
No. El centeno es un grano que contiene gluten y no está libre de gluten.
¿Los copos de maíz no contienen gluten?
A veces, pero debes revisar la etiqueta. Algunos fabricantes usan extracto de malta de cebada como saborizante, lo que hace que el producto no sea seguro para las personas con enfermedad celíaca. Sin embargo, en la mayoría de los supermercados hay opciones sin gluten.
¿Las lentejas no contienen gluten?
Si. Las lentejas no contienen gluten, pero los productos de lentejas ya preparados deben comprobarse, ya que podrían contener aditivos que no estén libres de gluten.
¿El pan de masa madre no contiene gluten?
No, a menos que esté hecho con harina sin gluten. La masa madre elaborada con un grano que contiene gluten, como el trigo o el centeno, no está libre de gluten.
Un estudio de 2012 sugirió que la masa madre hecha de harina sin gluten con un iniciador sin gluten puede ser una inclusión beneficiosa en la dieta de las personas con enfermedad celíaca. Esto se debe a que el proceso de fermentación de la masa madre parece mejorar la curación del revestimiento intestinal después de la reacción inflamatoria típica de la enfermedad celíaca.
¿La soja no contiene gluten?
A veces, pero debes revisar la etiqueta. Existe una gran variedad de productos de soya, algunos de los cuales no contienen gluten y otros no. La salsa de soja china no está libre de gluten porque tradicionalmente se elabora con trigo. La leche de soja y el yogur de soja natural no contienen gluten. El tofu y la proteína vegetal texturizada a base de soja pueden no contener gluten, pero siempre debe verificar la etiqueta para asegurarse.
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